Dentro de tu intestino se esconde un mundo insospechado, lleno de microorganismos. Este pequeño universo, invisible a nuestros ojos, juega un papel inmenso en nuestra salud. En este artículo, te explicamos qué es realmente la microbiota y por qué merece toda tu atención.
¿Qué es una microbiota?
Imagina tu cuerpo como una inmensa galaxia que alberga miles de millones de microorganismos: bacterias, virus, hongos… Estos pequeños habitantes, invisibles al ojo humano, forman comunidades organizadas llamadas microbiotas, que se encuentran en distintas partes del cuerpo: fosas nasales, boca, órganos genitales, piel, pero sobre todo… ¡en nuestro intestino grueso! Tanto es así que, si los reuniéramos todos en una balanza, ¡podrían pesar hasta 2 kg!1
En este artículo nos centraremos en la microbiota intestinal, un auténtico pilar de nuestra salud. ¿Sabías que entre el 70 % y el 80 % de las bacterias de nuestro cuerpo viven en el intestino? Existen cientos de especies diferentes y cumplen funciones esenciales2.
Bacterias: ¿amigas o enemigas?
La palabra «bacteria» suele tener mala reputación. Sin embargo, ¡no todas son “malas”! Nuestro cuerpo también alberga una gran cantidad de bacterias beneficiosas que cuidan de nuestra salud. Cada una tiene su propia función, y cuanto más variadas sean, mejor colaboran para protegernos y mantener el equilibrio de nuestro organismo.
¿Por qué es tan importante el equilibrio?
Una microbiota sana se caracteriza por una gran diversidad y abundancia de bacterias beneficiosas. Este equilibrio es esencial para prevenir la “disbiosis”, un desequilibrio que ocurre cuando las bacterias buenas son insuficientes, las malas proliferan o la diversidad microbiana se reduce. Una microbiota desequilibrada puede tener consecuencias importantes para nuestra salud.
Nuestra microbiota amenazada por nuestro estilo de vida
Desafortunadamente, nuestro estilo de vida moderno pone en peligro el equilibrio de nuestra microbiota, favoreciendo cada vez más esta disbiosis. Al igual que la biodiversidad del planeta, la diversidad de nuestras bacterias intestinales también está en riesgo. Cuanto más industrializada está una población, menos diverso es su microbiota.
¿Los principales factores responsables?
- Una alimentación ultra procesada, baja en fibras y rica en azúcares y aditivos.
- Una higiene excesiva, que limita nuestra exposición natural a los microorganismos.
- El uso frecuente, y a veces abusivo, de antibióticos, que eliminan no sólo las bacterias malas, sino también las buenas.3
Las consecuencias no son insignificantes. Cuando nuestra microbiota se empobrece y desequilibra, pueden aparecer diversos trastornos digestivos (estreñimiento, diarrea, dolor abdominal, hinchazón) y, a largo plazo, un mayor riesgo de enfermedades crónicas potencialmente graves, como diabetes, obesidad, enfermedades autoinmunes, cardiovasculares e incluso algunos trastornos neuropsiquiátricos.4-8
¿Cómo se forma la microbiota?
¡Todo comienza con el nacimiento!
La historia de nuestras bacterias comienza al nacer. Antes del parto, el tubo digestivo de un bebé es estéril, es decir, no contiene microorganismos.9 Durante el parto vaginal, al pasar por el canal del parto, el bebé adquiere su primer “lote” de bacterias, principalmente de la microbiota vaginal y fecal de su madre. En caso de cesárea, la microbiota del bebé es diferente: está más influenciada por bacterias del entorno hospitalario, de la piel de la madre y, más tarde, de la piel del padre durante el contacto piel con piel. Este primer contacto con las bacterias es crucial, ya que las primeras en llegar ocupan los mejores lugares en el intestino, siguiendo la regla de «el primero que llega, se sirve» 😉.10
Hasta los 3-5 años, la microbiota sigue evolucionando y diversificándose, influida por factores como la alimentación, la higiene, los medicamentos, el entorno e incluso la genética. Entre estos factores, la lactancia materna, seguida de la introducción de alimentos sólidos, desempeña un papel fundamental. Además, la exposición al entorno –como vivir en el campo o en la ciudad o el contacto con animales– también enriquece y moldea esta microbiota, que se convertirá en única para cada persona.11
El papel clave de la alimentación y el estilo de vida
Al igual que las huellas dactilares, la microbiota intestinal es única para cada individuo. Pero no es inmutable: menos del 10% de nuestra microbiota está influido por la genética, mientras que el resto puede cambiar según factores externos. Es un ecosistema dinámico.
Un estudio reciente reveló un dato sorprendente: las personas que viven bajo el mismo techo, incluso sin parentesco, comparten una microbiota más similar que los miembros de una misma familia que viven separados.12 Esto demuestra que nuestra alimentación y estilo de vida influyen más que nuestra herencia genética. ¡Y eso es una excelente noticia! Porque significa que podemos actuar directamente sobre nuestra microbiota. En solo 24 horas, cambios en los hábitos alimenticios ya pueden modificar su composición.13
Los superpoderes de la microbiota
Aunque invisibles al ojo humano, estos pequeños organismos que pueblan nuestro intestino tienen superpoderes que van mucho más allá de su tamaño. ¡Descubramos los principales beneficios de estos diminutos aliados!
Producción de moléculas útiles
Nuestras bacterias intestinales pueden fabricar vitaminas importantes para el cuerpo, como las del grupo B, que aumentan nuestra energía, y la vitamina K, indispensable para la coagulación de la sangre.14
La microbiota también produce moléculas asombrosas, como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), a partir de las fibras de nuestra dieta. Estos AGCC son moléculas multitarea15:
- Acidifican ligeramente el intestino, limitando la proliferación de bacterias dañinas.
- Proporcionan energía a las células intestinales, ayudándolas a regenerarse rápidamente.
- Refuerzan la barrera intestinal, nuestra defensa que evita que bacterias, toxinas o alérgenos pasen a la sangre. ¡Un verdadero muro de protección!
Un guardián de nuestro sistema inmunitario
La microbiota intestinal actúa como un escudo natural, protegiendo nuestro organismo mediante varios mecanismos16:
- Barrera física: la gran cantidad de bacterias beneficiosas forma una barrera protectora. Imagina un ejército de bacterias buenas bien alineadas, creando una muralla sólida para defender nuestro cuerpo.
- Competencia: las bacterias buenas, al ser más numerosas, privan a las bacterias malas de nutrientes, limitando así su proliferación.
- Producción de antibióticos naturales: nuestras bacterias buenas producen sustancias naturales que impiden el crecimiento de bacterias dañinas.
Además, la microbiota regula nuestro sistema inmunitario ayudando, por ejemplo, a que los glóbulos blancos identifiquen las verdaderas amenazas, como los virus y las bacterias patógenas. Esto permite que las defensas se concentren en los intrusos reales, evitando atacar nuestras bacterias buenas o, peor aún, nuestras propias células.17
Un regulador de nuestro peso y metabolismo
La microbiota intestinal afecta cómo almacenamos grasa y subimos de peso. Esto podría explicar por qué algunas personas tienen mayor tendencia a aumentar de peso, incluso con hábitos alimenticios similares.18,19
Además, la microbiota afecta nuestro apetito y sensación de saciedad. Según su composición, puede incluso hacernos desear alimentos más grasos o más dulces.
Un papel clave en nuestro bienestar mental
La microbiota desempeña un papel crucial en la comunicación entre el intestino y el cerebro, especialmente a través de la producción de neurotransmisores (mensajeros químicos)20,21. ¿Sabías que el 95% de la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, se produce en el intestino gracias a nuestra microbiota?
La microbiota intestinal y el cerebro mantienen un diálogo constante, conocido como el “eje intestino-cerebro”. Este vínculo es evidente: ¿quién no ha sentido dolor de estómago antes de un evento estresante? Pero este diálogo va más allá de las emociones momentáneas; influye en nuestro estado de ánimo, nivel de estrés e incluso podría estar implicada en trastornos más complejos, como la ansiedad o la depresión22,23. Mantener una microbiota equilibrada es, por tanto, esencial también para nuestra salud mental.
Los alimentos claves para una microbiota saludable
Para cuidar tu microbiota, todo comienza con la dieta. Este valioso ecosistema adora los alimentos naturales y fermentados. ¡Aquí tienes los imprescindibles para incluir en tu día a día!
 | Las fibras |
Las fibras alimentarias son indispensables para la salud de la microbiota intestinal. Sin embargo, la mayoría de nosotros consumimos muy pocas. En Francia, el 89 % de los adultos no alcanza los 25 g/día recomendados por la OMS, y en Estados Unidos esta cifra asciende al 95 %24-26. Sin embargo, un consumo suficiente de fibra ayuda a reducir el riesgo de accidentes vasculares y diabetes.27
¿Por qué son tan importantes? Las fibras no son digeridas por el estómago ni el intestino delgado, sino que llegan intactas al colon, donde se convierten en el alimento favorito de nuestras bacterias intestinales. Estas bacterias fermentan las fibras, produciendo los AGCC, tan beneficiosos para nuestra salud.
Aquí están los alimentos que se deben priorizar28:
| 🥕 Verduras | Ajo, alcachofa, espárragos, remolacha, brócoli, zanahoria, castaña, col, chalote, endibia, hinojo, judía verde, maíz, cebolla, chirivía, puerro. |
| 🌿 Legumbres | Flageolet, judías, lentejas, guisantes, garbanzos. |
| 🍎 Frutas | Aguacate, plátano (no demasiado maduro), dátiles, higos, kiwi, manzana, nectarinas, melocotones, pera, ciruelas pasas. |
| 🌰 Frutos secos oleaginosos | Almendras, cacahuetes, nueces, avellanas, pistachos |
| 🌻 Semillas | Chía, lino, girasol, calabaza, sésamo. |
| 🌾 Cereales y féculas | Avena, trigo integral, mijo, cebada, patatas (frías), quinoa, arroz integral, centeno. |
Algunos consejos para aumentar su consumo de fibra:
- Elijan frutas y verduras frescas. También puede comer la piel, ya que suele tener mucha fibra. Es mejor hacerlo con frutas y verduras orgánicas, porque la piel puede acumular pesticidas.
- Limiten los jugos de frutas, que son pobres en fibras y a menudo ricos en azúcares.
- Prioricen los cereales ricos en fibras como el arroz integral, el trigo sarraceno, la avena, la quinoa… Aquí también, prioricen los productos orgánicos, ya que las fibras se encuentran principalmente en la cáscara del grano, que concentra la mayor cantidad de pesticidas.
- Añadan legumbres a sus comidas al menos dos veces por semana29: garbanzos, frijoles, lentejas, habas… Para hacerlas más digestivas, remójenlas en agua durante una noche antes de cocinarlas y luego enjuáguenlas 2 o 3 veces.
- Opten por harinas menos refinadas que la harina blanca y prioricen variedades antiguas como la espelta pequeña o el centeno. 🔍 Consejo: Para elegir una harina rica en fibra, opten por harinas etiquetadas como «integral» o «de grano entero».
- Consuman los almidones fríos (como una ensalada de arroz o de papas). Cuando se enfrían, contienen más almidón resistente, un tipo de fibra que alimenta las bacterias buenas del intestino.30
- Añadan semillas a sus comidas: en ensaladas, yogures o masas de tartas. ¡Recuerden remojar las semillas de lino y de chía, ideales para el tránsito intestinal, en un líquido antes de consumirlas!
 | Los polifenoles |
Los polifenoles son compuestos naturales que las plantas producen para protegerse de agresiones externas, como los insectos, los mohos o los rayos UV. Y lo que protege a las plantas también puede proteger… ¡Tu microbiota! De hecho, estos compuestos estimulan las bacterias beneficiosas del intestino y aumentan la diversidad de la microbiota.31
Los alimentos más ricos en polifenoles son los frutos rojos (grosella negra, arándanos, frambuesas), la alcachofa, el café, el chocolate negro (con al menos un 70 % de cacao), el té negro y verde, y algunas especias como la cúrcuma, el clavo de olor y el anís.32,33 Al consumir regularmente estos alimentos, le ofrece a su microbiota una auténtica cura de rejuvenecimiento.
 | Los productos orgánicos |
Es preferible consumir frutas y verduras orgánicas porque contienen, en promedio, entre un 20 % y un 70 % más de polifenoles que los alimentos convencionales34. Además, al consumir productos orgánicos, se evita la exposición a pesticidas químicos, que pueden debilitar o eliminar ciertas bacterias de la microbiota. ¡Un doble beneficio!
 | Los alimentos fermentados |
Los alimentos fermentados, como el yogur, algunos quesos (especialmente los de leche cruda)35, la kombucha, el kéfir, el miso, el tempeh y las verduras lactofermentadas (como el kimchi y el chucrut), son una verdadera riqueza para tu microbiota. Están llenos de bacterias vivas beneficiosas que contribuyen a la diversidad y equilibrio de la microbiota. Pueden considerarse como probióticos naturales, contribuyendo así a la salud digestiva y general.36-38
Para aprovechar sus efectos al máximo, es esencial consumir estos alimentos sin cocer o pasteurizar, ya que el calor destruye las bacterias vivas.
Los enemigos de una microbiota saludable
Ahora que sabemos cómo cuidar nuestra microbiota intestinal, veamos cuáles son sus peores enemigos.
 | Los antibióticos |
Los antibióticos fueron diseñados para eliminar las bacterias responsables de las infecciones, pero su modo de acción no es selectivo: también destruyen muchas bacterias beneficiosas presentes en nuestro microbioma. Como una bomba, la explosión destruye las bacterias patógenas pero también causa daños colaterales al matar bacterias «amigas».
Este fenómeno puede tener consecuencias considerables, especialmente en niños menores de 3 años, cuyo microbioma todavía está en desarrollo. A esa edad, la perturbación de este frágil ecosistema puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud a largo plazo, como asma, alergias alimentarias39, diabetes, obesidad40 o enfermedades inflamatorias crónicas del intestino.41
En pacientes con cáncer, algunos estudios sugieren incluso que los antibióticos podrían reducir la eficacia de la quimioterapia y la inmunoterapia.42
Los antibióticos siguen siendo indispensables en ciertas situaciones, especialmente en casos de infección bacteriana, pero es importante utilizarlos solo cuando sea necesario, siguiendo las indicaciones del médico y evitando la automedicación.
 | Los alimentos ultraprocesados |
Ricos en azúcares añadidos, grasas saturadas y aditivos de todo tipo, los alimentos ultraprocesados pueden alterar el microbioma.
Numerosos estudios sugieren que ciertos aditivos alimentarios, como los emulsionantes, edulcorantes y colorantes, pueden empobrecer y desequilibrar el microbioma intestinal, debilitando la pared del intestino. Cuando esta barrera protectora se vuelve más permeable, sustancias nocivas pueden ingresar al organismo, desencadenando una inflamación “silenciosa” pero persistente. A largo plazo, esta inflamación crónica puede debilitar el organismo y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como alergias, ciertas enfermedades autoinmunes (como la enfermedad de Crohn) o incluso algunos tipos de cáncer.43-49
 | La falta de actividad física |
Estar mucho tiempo sin moverse también puede dañar el microbioma. Pierde diversidad y debilita la barrera intestinal, permitiendo que entren sustancias no deseadas.50
Por el contrario, la actividad física estimula la riqueza y diversidad microbiana, favoreciendo la producción de AGCC, esas valiosas moléculas multifunción.51,52 Es una relación de beneficio mutuo: la actividad física estimula el microbioma, que a su vez produce sustancias que impulsan nuestra energía y rendimiento físico, animándonos aún más a movernos.53,54
¡No es necesario correr un maratón! Lo importante es moverse todos los días con actividades simples pero regulares.
 | El estrés crónico |
El estrés prolongado perturba el microbioma al aumentar la producción de cortisol, una hormona que favorece la inflamación y desequilibra el intestino. Además, el estrés tiende a intensificar los antojos de azúcares o grasas, alimentando a las bacterias «malas» y exacerbando la inflamación. Esto puede llevarnos a un círculo vicioso: cuanto más estrés tenemos, peor comemos, y más se agrava la inflamación.55
Para romper este ciclo, es esencial dedicar tiempo a relajarse todos los días, ya sea mediante la meditación, un paseo en la naturaleza o simplemente algunos minutos de respiración profunda.
 | El exceso de higiene |
Intentar desinfectar y esterilizar todo debilita nuestros microbiomas, especialmente en los niños, cuyos microbiomas están en pleno desarrollo. Sobreprotegerlos de los microbios del entorno impide que su microbioma y su sistema inmunitario se desarrollen correctamente, haciéndolos más vulnerables.
Un poco de contacto con gérmenes es, en realidad, beneficioso, ya que ayuda al cuerpo a aprender a diferenciar las bacterias buenas de las malas. Los estudios muestran que en poblaciones donde la higiene es menos estricta, la diversidad de microbiomas suele ser mayor, un factor clave para una mejor salud.56
Por supuesto, la higiene es esencial, pero es importante no obsesionarse con ella.
 | Un sueño insuficiente |
La falta de sueño o un ritmo de sueño irregular pueden alterar el equilibrio de nuestro microbioma. Así como nuestro cuerpo está diseñado para estar activo durante el día y dormir por la noche, lo mismo sucede con nuestro microbioma. ¡Le gusta la regularidad!
Incluso un ligero cambio en este ritmo –dormir poco o acostarse muy tarde– puede desequilibrarlo. A largo plazo, esto podría favorecer la aparición de diversas enfermedades crónicas.57
Resumen: las 10 claves para una microbiota saludable
 | Dejen que los niños exploren su entorno Anímenles a estar al aire libre, en contacto con la naturaleza y los animales. Un poco de "suciedad" ayuda a sus cuerpos a prepararse mejor para las amenazas reales. |
| Limiten los antibióticos Úsenlos solo con receta médica y evítenlos al máximo en niños pequeños, cuyo microbioma es muy frágil. |
 | Diversifiquen al máximo tus platos Consuman una gran variedad de alimentos ricos en fibra y polifenoles (frutas, verduras, legumbres) e incluyan alimentos fermentados. |
 | Prioricen los alimentos lo menos procesados posible Eviten los ultraprocesados y apuesta por comidas caseras con ingredientes crudos, ecológicos y de temporada. |
 | Incluyan al menos una fruta o verdura diferente en cada comida ¡la variedad es tan importante como la cantidad! |
 | Prioricen los cereales integrales son más ricos en fibra que los cereales refinados. |
 | Incorporen las legumbres en tus comidas agreguenlas a sus menús al menos dos veces por semana. |
 | ¡Muévanse regularmente! Incluso 10-15 minutos de actividad varias veces al día marcan la diferencia. |
 | Cuiden su sueño Acuéstense a horas fijas, duerman de 7 a 9 horas por noche. Limiten el uso de pantallas por la noche y déjenlas al menos 1 hora antes de acostarte. |
 | Dediquen tiempo a su bienestar mental Si trabajan frente a una pantalla, tomen descansos de 5 minutos cada hora. Tomen 10 minutos al día para meditar o practicar la respiración profunda. |
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Coautor
Julien Scanzi
Hepatogastroenterólogo, conferencista, autor de dos libros y apasionado defensor de la microbiota intestinal en las redes sociales.
Un artículo interesante y completo.
Gracias YUKA.
Artículo muy interesante para poner en práctica y llevar una alimentación sana y equilibrada.
Muchas gracias por la información, interesante el artículo para poner en práctica hábitos saludables en nuestra alimentacion
Home, está ben, sobre todo no referente á relación intestino- cerebro no tema de ansiedade, depresión, etc… o que pasa é que o estres, as presas e comer apurado xa forma parte do noso día a día..
Artículo muy interesante y de mucha información importante. Gracias!!
Muchas gracias: por la sencillez de la explicación y su utilidad. Lo difícil será cumplir todas las pautas, porque el poco tiempo que hay a veces para preparar la comida lo dificulta.
Me ha encantado toda la información. Muchas gracias por este espacio tan valioso.
Me ha encantado
Muchas gracias por la información
Me ha resultado muy buena informacio y constructiva
Me ha parecido muy interesante ,muchas gracias
Muy, interesante.
Muchas gracias una informacion muy muy interesante
Muchas gracias por compartir este articulo tan interesante sobre la salud alimenticia.
Gracias
Es una información importantísima y que se debe tomar y aplicar día a dia
Gracias por compartir tan valiosa información.
Muy buena información, conveniente aumentar estas informaciones.
Excelente artículo informativo y educativo, ideal para formarse en una cultura de salud.
Me ha encantado está publicación. Muy buena la explicación Gracias
Muchas gracias por compartir. Es muy interesante. Explicado de una forma sencilla y amena.
Muy bien explicado, muy completo y me han encantado mucho. Muchas gracias.
Magní
Estupenda unformaciogracias
Muy pedagógico..Muy Interesante!! y las ilustraciones ayudan mucho para entender el texto.Gracias por la Información!!
Muy buen artículo
Muchas gracias
Excelente explicación. Gracias.
Muy interesante y muy bien explicado Grácias
Me ha encantado la explicación, clara, muy bien estructurada y fácil de entender. Gracias.
yo queria saber si las salsas compradas en supermercado son malas o buenas
Genial. Muchas gracias
Gracias, muy interesante y muy bien expuesto
Muy interesante y bien contado.
Muy bueno..gracias por la explicación..
Me han encantado los consejos que hay que seguir para tener una microbiota excelente.Seguid así porque sois maravillosos.Lo
Muchas gracias por la información !! 😉
me ha encantado…….
Muchas gracias por compartir esta información, porque hay muchas personas que la desconoce.Me va servir para complementar lo que ya hago.
Son muy generosos por compartir información tan importante para la salud, de esta forma tan clarificadora y de lectura amena. Seguiré los consejos. Gracias
Un artículo muy esclarecedor.Fácil de entender y llevar a la pràctica.Muchas gracias.
Muchísimas gracias. Un artículo más que interesante, útil. A ver si somos capaces de seguir esta sana costumbre y hacer que nuestros jóvenes lo entiendan. Muchísimas gracias
¡Buenísimo!
Moi completo e interesante o seu artigo, sobre todo no que atinxe á alimentación. Non deixan de ser consellos para mellorar a nosa saúde.
Moitas grazas por esta achega desinteresada.
Excelente y enriquecedor este artículo. gracias
Me ha sorprendido la excelente calidad del artículo. Gracias
¡Buenísimo!
Gracias! Me ha ayudado a entender mucho mejor lo que me pasa y por qué!
Muchas gracias por esta info. Muy buen resumen para el día a día.
gracias por compartir, muy interesante para saber cuidarnos mejor
muy interesante
Muchas gracias por compartir, con dedicación y trabajo, y de manera altruista, vuestros conocimientos.